Speciális étrendet tartasz, de szükséged lenne a fehérje biztosítására? Itt van számodra 5 szuper fehérje forrás, ha vegán vagy. A húsmentes életmód, a vegetarianizmus mind nagyobb teret hódít. Azt azért jó, ha tudod, hogy sokféle tévhittel kell szembenézniük a növényi alapú étkezés híveinek, többek között azzal, hogy a szervezetük nem jut elég fehérjéhez. Ugyanis valójában sok olyan növényi alapú élelmiszer van, ami gazdag egészséges fehérjében, és könnyedén bevihető vele a napi szükséglet.
De mennyi a napi szükséglet a fehérjéből?
A napi mennyiséget befolyásolja a testtömeg, az életkor, az egészségi állapot és az izomtömeg is, de az is fontos, hogy férfi vagy nő vagy. Egy átlagos felnőtt esetében ez az általános iránymutatás: 0,75 gramm per kilogramm a nők esetében, 0,84 gramm per kilogramm a férfiak esetében és 1 gramm per kilogramm terhes és szoptató nőknél, valamint 70 év feletti férfiaknál és nőknél.
Lássuk melyek a lehetséges fehérjeforrások!
- Lencse, bab, csicseriborsó
A világ legjobb növényi fehérjeforrásai: 1 csésze főtt lencse 18 gramm, 1 csésze főtt bab 15 gramm, 1 csésze főtt csicseriborsó szintén 15 gramm fehérjét tartalmaz. - Szójabab, tempeh, tofu
A szójabab és az abból előállított tofu és tempeh rengeteg fehérjét és rostot tartalmaz, emellett kalciumot, vasat, foszfort és B-vitamint is. A felhasználási módja igen sokféle lehet, nem fog problémát okozni, hogy változatos ételeket készíthess belőlük. - Növényi alapú fehérjepor
Étrendedet kiegészítheted növényi alapú fehérjeporokkal is. Ha a rendszeresen edzel, és fokozott fehérjebevitelre van szükséged, akkor is érdemes megismerned ezeket a készítményeket, amelyek leginkább organikus rizs vagy borsó fehérjéből készülnek. - Gabonák
Egy csésze főtt, teljes kiőrlésű gabona átlagosan 15 gramm fehérjét tartalmaz. Fogyassz rendszeresen teljes kiőrlésű gabonákat, quinoát, vadrizst, teljes kiőrlésű tésztát és zabot. - Magvak
Fél csésze mag nagyjából 16 gramm fehérjét tartalmaz. Érdemes mindennap fogyasztani, akár a reggeli müzlibe, zabkásába, vagy nassolni-való helyett bármikor a nap folyamán. Tarts otthon diót, mogyorót, mandulát, pisztáciát raktáron, de semmiképpen ne sós vagy cukrozott változatot használj, önmagában fogyaszd őket.
+1 Nem állati eredetű tejtermékek
A szója növényi ital és a szója joghurt a fehérje és az esszenciális aminosavak megbízható forrásai. Minden csésze cukrozatlan, sima szója ital körülbelül 10 gramm fehérjét tartalmaz. A szója ital zabkásával elegyítve kiváló reggeli étel és egyben minőségi fehérjeforrás lehet.
Hirdetés
