Szeretnél áttérni a vegán életmódra, de nem tudod, hogyan kezdj neki? Mutatunk néhány tippet és jó tanácsot, amelyekkel könnyebb lesz az átállás. A vegán életmód és étrend több alternatívát is tartalmazz, ezért neked, mint a kezdő vegánnak néhány alapvető dolgot érdemes átgondolnod, mielőtt belekezdesz az új életmódba.

Összegyűjtöttük neked a legfontosabb információkat, a vegán életmódról és étkezésről:

1. Mi a különbség a vegán és a vegetáriánus étkezés között?

Ezt érdemes már az elején tisztázni, mert sokan keverik a két étkezést. A vegetáriánusok húst nem esznek, viszont tejet, tojást, sajtot fogyasztanak. A vegánok viszont semmilyen állati eredetű terméket nem esznek, tehát húst, tojást, halat, tejet, joghurtot, zsírt, mézet, zselatint sem fogyasztanak, tehát sok élelmiszert kell kivonni az étkezéseidből.

2. Mitől lesz valaki vegán?

A vegán életmód nem csak azt jelenti, hogy holnaptól nem eszel húst. A vegán életmód lényege, hogy minden olyan élelmiszert, vagy terméket, amely állati haszonszerzésből származik, elutasítandó, tehát nem csak az étkezésnél kell odafigyelni, hanem minden másnál, így vegán kozmetikumok, vegán cipőt, vegán pénztárcát és egyéb tárgyat kell vásárolni és hordani, viselni.

De természetesen a legtöbben csak a vegán étkezést tartják be, pedig a vegánság az állatok védelméről és tiszteletben tartásáról szól.

Ebben a cikkben mi is csak az étkezésre fogunk kitérni, a többi szívből jön majd nálad is.

3. Gondold át az étkezéseidet.

Mielőtt elrohansz bevásárolni és átpakolni a hűtőt és kamrát, készíts egy tervet! Írd össze egy papírra, milyen ételeket kedvelsz, és itt főleg a zöldségekre kell fókuszálni.

Írd össze hány zöldséget eszel meg, milyen gyümölcsöket kedvelsz, és ezekhez igazítsd a menüt és a bevásárlást. Ha eddig nem ettél meg két-három zöldségnél többet, de szeretsz új ízeket kipróbálni, semmi gond, vegyél néhány zöldséget, készíts belőlük valami finomságot, és kóstold végig őket. De ha eddig nem ettél zöldségeket, és nem is vagy hajlandó megkóstolni új zöldségeket, gyümölcsöket, a vegán életmód nem neked való.

Legalább 10-15 alapanyagot írj össze, ezekből már könnyedén tudsz recepteket összeállítani.

4. Pakold át a kamrát és a hűtőt.

Kezd el átrendezni a hűtőt és a kamrát, és mindent, ami nem vegán, fogyaszd még el, hiszen élelmiszert nem dobunk ki, így szép lassan kiürül a hűtőszekrény, és a kamra is, majd indulj el bevásárolni a már összeírt receptekhez és jöhetnek a vegán élelmiszerek.

5. Mit főzzek ami vegán?

Itt bőven van választási lehetőséged, és ismét döntened kell.

Sokan a vegán étkezést egészséges étkezésként tartják számon. Van, aki a glutént is kizárja a vegán étkezésből, van, aki a lisztet vagy a cukrot, neked kell eldöntened, mi fér majd bele a vegán étkezésbe.

De ha még nem érzed úgy, hogy egyik napról a másikra át tudsz térni egy teljesen növényi alapú étkezésre, van egy jó hírünk.

Ma már szinte minden állati eredetű élelmiszernek megvan a vegán változata. Így pl. van növényi sajt, növényi alapanyagú kolbász, vegán majonéz, ami nem más, mint a veganéz, vegán joghurt, növényi italok, növényi kefír, növényi felvágott, növényi virsli, tehát szinte nincs olyan étel, amelyet ne tudnál vegán változatban elkészíteni.

Így nem lesz olyan nehéz egyik napról a másikra vegán ételeket fogyasztani, hiszen az eddig meg szokott ételeket fogod fogyasztani, csak egy kicsit más ízben.

6. Receptek, receptek, receptek

Kezdj el recepteket gyűjteni, és állíts össze egy minimum 30 receptből álló gyűjteményt, így máris meg van egy egész havi menütervezésed. Gondolj a reggelire, és a vacsorára is, és néhány finom sütemény recept is jól jön majd.

Nem kell rögtön bonyolult receptekkel kezdeni, hiszen egy finom paprikás krumpli, paradicsomos tészta, gombapörkölt, zöldség és gyümölcsleves, lecsó, lencsefőzelék, zöldbab főzelék, saláta, zöldséges pizza, vegán hamburger, paradicsom főzelék, káposztás tészta, rántott karfiol, mind egyszerű, de növényi összetevőkből állnak. Ha csak a főzelékeket, leveseket, pizzát, hamburgert, sülteket, és tésztákat átalakítod vegán változatra, máris nagyon sok jól ismert recepted lesz.

7. Bevásárlás

Indulj el bevásárolni, de csak azt vedd, meg ami egy hétre feltétlenül szükséged a főzéshez, mert a zöldségek és a gyümölcsök is kevesebb ideig tárolhatók, mint pl. a húsok. Pakold meg a mélyhűtőt is fagyasztott zöldségekkel, és konzervekben is vásárolj egy alapkészletet.

Mire lesz szükséged:

Lisztre mindenképp szükséged lesz: (lehetőleg teljes kiőrlésű lisztet is vegyél, vagy a tönköly liszt is egészséges) Tönköly, kukorica, rozsliszt.

Tészták:

Itt csak tojásmentes tésztát vásárolj, szerencsére ebből már igen széles a választék, a durum tészták területén is van tojás nélküli változat, és ezek egészségesebbek, mint a sima lisztből készült tészták.

Olaj, vagy kókuszzsír

Ecetek a finom salátákhoz

Zöldségek és gyümölcsök, frissen és fagyasztva is jöhetnek, de a konzerv változat is jól jön majd.

Hüvelyesek száraz és konzerv változatban: bab, borsó, lencse, csicseriborsó, sárgaborsó, ezek nagyon sok vitamint és rostot is tartalmaznak.

Paradicsom sűrítmények és levek mindenféle formában.

Növényi italok: mandulaital, kókuszital, rizsital, amelyek a kedvenced.

Rizs

Cukor helyett használhatsz nádcukrot, édesítőszert, vagy agavé szirupot, mézet nem szabad fogyasztani.

Quinoa, bulgur, köles, hajdina, remek köret és saláta készíthető belőlük..

Hús pótlására vehetsz szójakockát, tofut, de vegán kolbász és virsli is kapható, sőt vegán darált húst is tudsz használni a főzés során.

Magok, mint pl. dió, mogyoró, napraforgó mag, mandula.

Kenyér és pékáru (itt lehet gluténmenteset, vagy teljes kiőrlésűt is választani).

Lekvárok, zabpehely, növényi sajtok, és más növényi termékek, ezeknek a címkéjét érdemes átolvasni, mert sajnos gyakran semmi közük nincs a vegán étkezéshez, a nyomokban tartalmazhat feliratot érdemes figyelni, és az összetevőket is át kell olvasni.

Természeten, ha már áttérsz a vegán életmódra, figyelj oda arra is, hogy egészséges vegán legyél, tehát érdemes lemondani a chipsekről, csokikról, ropikról, cukros üdítőkről, nutelláról, és a többi nasiról. Kerüld lehetőleg a tartósítószeres és színezékkel gazdagított élelmiszereket, egyél minél több rostban gazdag ételt és alapanyagot, és igyál sok folyadékot.

8. A lényeg!

Ha étkezéseidből egy bizonyos élelmiszer csoportot elhagysz, és a vegán életmódnál több ilyen is van, akkor sajnos nagyon súlyos vitamin és ásványi anyag hiány is kialakulhat. Gondolj bele, a hús nagyon sok vasat és B vitamint tartalmaz, a tej kalciumot, míg a tojás D vitamint tartalmazz, de az A vitamint is fedezni kell. Tehát ha áttérsz vegén étkezésre, nagyon fontos odafigyelni, hogy minden vitaminból és ásványi anyagból jusson a szervezetedbe, különben komoly betegségek és hiányállapotok alakulhatnak ki nálad.  Épp ezért ha hosszú távra tervezel, azt javasoljuk, hogy keres fel egy dietetikust, vagy háziorvost, aki segít úgy összeállítani az étrendedet, hogy semmilyen vitaminhiány ne alakuljon ki nálad.

A legtöbb vegán, étrend kiegészítők formájában pótolja külön a B12 vitamint, a D vitamint, kalciumot, hiszen ezekből nem tudnak nagyobb mennyiséghez hozzájutni a növényi alapanyagokból.

A cikk folytatása: Erre figyelj, ha áttérsz a vegán étrendre! Vitaminok és fehérje bevitel a vegán étrendben